爱太极陈氏太极拳手型、步型、步法、腿法图解
1、拳型：五指如莲花收拢——
四指似春风卷叶，指节逐节弯曲，指腹轻触掌心，如羽毛扫过却不留缝隙；拇指则如封似闭，稳稳压在中指与食指的第二关节上，仿佛按住一枚即将滚动的铜钱。
拳面平整如砚，四角分明却无棱角，触之如抚老竹，柔中带刚。握拳时，掌心微空，似藏一颗明珠，既不可紧攥至掌心出汗（劲力僵死），亦不可松懈如握流沙（劲力涣散）。
手腕平直如尺，与拳背连成铁板一块。此刻若以另一手轻敲拳背，能觉劲力自腕骨直透指节，如清泉流过石缝——
- 拳心（向己）：如托一方古玉，温润沉静
- 拳背（向外）：似龟甲拱起，蓄势待发
- 拳眼（虎口侧）：若山洞透光，气息流通
- 拳面（击打面）：像磨平的青石，暗藏雷霆
【练拳体悟】
初学时总在"松紧"间挣扎：握紧则臂如灌铅，放松则拳似败絮。直到某个霜晨，偶然松腕垂拳，忽觉一股暖流自劳宫穴涌向指尖——原来真劲不在"握"，而在"含"。如今行拳时，常想象拳中裹着一颗将化未化的雪球，凉意沁人却不敢用力，反倒得了绵里藏针之妙。
附口诀一则：
"四指卷帘拇指封，拳心空含一缕风。
腕平背圆劲暗长，触物方显铁裹棉。"
1）平拳：拳型不变，拳心向下。（见图3）
2）立拳：拳型不变，拳眼向上。（见图4）
动作要点：练习时可随时做握拳练习，以达到自然、灵活、准确的目的要求。
2、瓦垅掌精要
五指如清泉分流——
掌心似荷叶初展，微微凹陷可蓄三滴晨露；掌缘若刀削斧劈，在月光下能见一道青白锋芒。
五指气象：
- 拇指与小指根如磁石相吸，指腹相望而不相触
- 食指如剑出鞘，独向穹苍指路
- 中指为擎天玉柱，气贯长虹
- 无名指似垂柳含羞，暗藏柔劲
- 小指若灵蛇摆尾，勾连全身筋膜
虎口撑圆如满月，拇指端外仰似蟾宫折桂。此刻若以银针轻扫虎口褶皱，可见肌肤下气血如溪流奔涌。
【行掌三境】
初时掌如枯木，张合间簌簌作响；继而掌若春泥，每根指节都饱含雨露；终得掌似流云，舒展时可见袖口生风。某夜练掌至子时，忽觉掌心劳宫穴开阖如鱼鳃，方悟"形于手指"真意。
掌型四相：
- 立掌（如推山岳）
- 掌根沉坠似古钟落地
- 指尖上扬若青烟袅袅
- 掌纹间气血奔流如叶脉
- 仰掌（似承天露）
- 掌心向上如捧月光
- 小鱼际处微微泛红
- 练至妙处，掌纹竟显八卦之象
- 俯掌（同抚秋水）
- 掌背筋络如老树盘根
- 下按时常闻衣袖裂空之声
- 久练者掌风可拂灭三尺外烛火
- 横掌（若挥云霭）
- 小指侧锋如磨刃千遍
- 翻掌时尺骨铮铮作响
- 宗师运掌，能见空气涟漪
心法歌诀：
"拇指扣天小指地，食指引路通玄机。
掌心含住混元气，掌背能测八面风。"
（注：习掌者当观己掌纹变化。初时川字纹浮浅如描，三年后必深若刻痕。大雨前练掌，可见掌心渗出细密露珠，此乃气机交感之证。）
1）立掌精要
形如青峰贯日——
腕骨下沉似古松盘根，五指尖端若悬针垂露。掌根催劲如推山岳，指尖含气似吐云霞。
劲路分解：
- 坐腕 - 腕横纹处折出九十度棱角，尺骨小头如秤砣坠地
- 展指 - 五指微分似折扇初开，指缝间可透月光三缕
- 合劲 - 小指丘与拇指丘如磁石相吸，掌心肌筋膜网骤然绷紧
- 开虎口 - 拇指外展如弯弓搭箭，合谷穴处凹现"太极眼"
【行功体悟】
初学立掌时，腕部酸痛如缚铁锁。某日忽觉神门穴处"咯噔"轻响，此后劲力竟能自尺骨直透中指，如银针贯甲。最妙在收功时，指尖常有蚁行之感，细察可见甲床泛出淡淡红晕。
三重境界验效：
- 入门者：掌背青筋隐现如蚓行
- 小成者：运掌时衣袖无风自动
- 大成者：指尖三尺外可感气流漩涡
要诀：
"腕坐千钧指顶天，虎口圆撑气自旋。
莫道掌形终是死，劲到真处活龙现。"
（注：晨起可对朝阳立掌，观指尖光晕变化。阴雨天时，久练者掌面会先于身体感知气压变化，此谓"听劲"初阶。）
（见图5）
2）仰掌：指型不变，掌心向上或掌心斜向上。（见图6）
3）俯掌：指型不变，掌心向下。（见图7）
4）横掌：指型不变，小指侧向外。（见图8）
练习时可利用空余时间，一左一右两掌轮换伸掌来练习变化掌型，或两掌同时练习。也可以配合太极桩功练习各种掌型。
3、这个手势如白鹤引颈——拇指、食指与中指轻捏成锋，三指似衔未衔，指尖若即若离，恰似拈住一缕清风；无名指与小指蜷曲内敛，如倦鸟归巢般伏于掌心。腕骨微沉，虎口撑开一轮满月，整个手势刚柔相济，既有剑锋般的凌厉，又含兰蕊似的柔婉。（见图9）
注意事项：勾手时不可僵劲拙力，要舒松自然。可利用空余时间多做勾手练习。练习时可配合太极桩功。
步型
1、弓步如张弓蓄势——前腿屈膝如弓弦紧绷，膝尖对正脚尖，似箭在弦上引而不发；后腿蹬直如弓背舒展，脚尖内扣抓地，稳若磐石。两脚前后开立，似大地裂开一道缝隙，重心沉坠于前腿七分，后腿三分虚点，如猛虎伏踞欲扑。右势与左势互为镜像，一阴一阳，在拧转间生出千钧力道。（见下图）
注意事项：练习时可跟随口令左、右势交替练习。也可结合手法动作配合左、右弓步练习，如左、右斜行拗步练习。
2、马步如山岳峙立——两脚平行踏地，间距三足，如巨树扎根；双膝外撑如弓，大腿斜垂似悬钟，沉胯敛臀若端坐巨鞍。上体正直如松，脊骨节节贯串，头顶虚领天穹。重心偏右时，右腿如柱承千钧，左腿似藤轻附；偏左则反之，左右交替间如大地阴阳轮转，稳中含活，静中寓动。（见下图）
注意事项：练习时可跟随口令左、右势交替练习。也可结合手法动作配合左偏马步、右偏马步练习，如左、右揽扎衣练习。
3、虚步
1）这个步法如灵猫捕鼠——前脚踏实如铁犁耕进土中，五趾微扣地心，膝盖内裹似含一枚铜钱；后脚轻提脚跟，脚尖点地如蜻蜓蘸水，膝尖垂对足尖，两腿间不过一拳之距。前后脚跟错落五厘，横向开距亦如是，恰似两仪图上阴阳鱼眼相望。身形似松非松，将展未展，正是旧力未竭新力将生之态。（见图12）。
注意事项：练习时可跟随口令左、右虚步交替练习。也可结合手法动作配合左、右虚步练习，如左、右白鹤亮翅练习。
2）虚步如蜻蜓点水——右足尖轻触地面，脚跟虚悬三寸，似露珠将坠未坠；左腿曲蓄如满弓，膝尖含住脚尖，劲力沉入地心。两腿一实一虚，如阴阳鱼首尾相衔：右步轻灵似羽，左步沉稳如山；待到左虚右实时，又似流水遇礁石，倏忽转换间暗藏机锋。这虚步分明是欲进还退之姿，脚尖一点便可化鹤腾空，亦可瞬间踏碎山河。（见图13）
注意事项：练习时可随口令左、右虚步交替练习，也可结合手法动作配合左、右虚步练习，如左、右虚步撩掌练习。
4、仆步
右仆步如猛虎伏涧——左腿屈弓如满月之弦，膝尖遥指北斗，劲道沿足三阴经直透涌泉，将周身重量压成一张拉满的硬弓；右腿劈地似闸刀落鞘，脚掌碾地如拓碑，自胯至足跟绷出铁线般的刚劲。躯干斜倾若断崖横云，腰胯却暗蓄反拧之势，恰似被压弯的青竹随时要弹直。这仆步分明是杀招前的蛰伏，低到尘埃里却含着冲天的劲。左仆步亦然，不过换了阴阳，如日月交替般在俯仰间转换乾坤。（见图14）。左仆步如卧龙翻浪——右腿屈弓似泰山压卵，膝锋含住丹田劲，脚跟如桩钉入九泉；左腿劈展若青龙探爪，脚掌擦地生烟，自胯至足尖绷出铜皮铁骨的直线。身躯斜倾同断虹饮涧，脊背却弓起暗劲，仿佛地心岩浆在皮下奔涌。左右交替时，分明是阴阳二气在涌泉穴交缠，一仆一蹬间，把大地踩成转动的太极盘。这低伏的身姿里，藏的是能刺破青天的高昂。
注意事项：练习时可随口令左、右仆步交替练习，也可结合手法动作配合左右仆步练习，如雀地龙练习。
5、歇步如蟠龙绕柱——右脚斜探如灵蛇吐信，足尖外摆划开八卦，左脚跟虚提似金蟾蓄力。两腿交叠屈蹲，膝锋相锁如阴阳鱼咬尾，臀坐虚空若悬钟。右歇步时，周身劲力拧成一股绳，自脚踝螺旋而上至腰椎，仿佛老树盘根；换左歇步时，又似绞紧的弓弦突然调转方向，在方寸间腾挪出八面威风。这步子分明是熔金铸剑的姿势，把整个人折成一柄待出鞘的软剑。（见图15）
注意事项：练习时可随口令左、右歇步交替练习，也可结合手法动作配合左、右歇步练习，如歇步盖掌练习。
步法
1、进步如猛虎出柙——双拳紧贴腰眼，拳背青筋隐现如卧蚕，劲力自丹田贯注拳峰，蓄势待发。前脚趟地而行，如铁犁破土，后足蹬地似劲弩崩弦。一步踏出，周身筋骨齐鸣，腰马合一如张满的硬弓，拳未发而杀气已逼眉睫。这进步看似朴拙，实是猛虎缩身一跃前的蓄势，下一步便是石破天惊的扑杀。退步亦同此理，不过劲力反向吞吐，如潮汐涨落般自然。（见图16），这个动作如青龙转身——右脚跟为轴，脚尖外摆划出一道新月般的弧线，仿佛磨盘碾转，劲力自足跟螺旋而上，催动腰胯如拧紧的发条。身体右转似旋风卷地，右腿弓膝沉坠，将重心稳稳压入大地，如老树盘根。左腿轻提，脚尖虚点地面，似灵蛇昂首，蓄势待发。整个动作一气呵成，如书法中一撇一捺的转折，刚柔相济，在拧转间暗藏爆发之力。（见图17），
此势如寒刃出鞘——脚跟内侧贴地轻擦，似钝刀刮过青石，沙沙作响；左前方趟出时，脚掌如犁破土，脚跟重重凿地，激起无形尘浪。脚尖上翘若蝎尾倒钩，暗含撩阴之势。整个脚法刚中带柔，如书法中的"捺笔"——起笔藏锋，行笔涩进，收笔骤然上挑，在擦地而过的瞬间，已埋下雷霆万钧的后招。（见图18），接着，脚尖落地，向前弓膝塌劲，成左弓步（见图19），进步如猛虎出山，双拳紧贴腰间，拳背青筋微凸。前脚趟地如铁犁破土，后腿蹬地似强弩绷弦。头顶书本稳如山，呼吸自然深长。左右交替间，身如游龙，步步生风，劲力暗涌。
练习之后应还原成开始动作（图16）。可结合退步一起练习。
2、退步如灵猫收势——双拳紧贴腰眼（见图16），劲力暗藏。重心沉于左腿，右脚跟轻提（见图20），如蛇缩首。右腿斜撤后划，经左脚内侧（见图21），似毛笔收锋，落地生根。膝弓步稳，左脚内扣如锁，三体式成（见图22），周身劲力浑圆。左退同右退，阴阳轮转，退中藏进，柔中含刚。
注意事项：练习提脚时采用吸气，练习落脚尖时采用呼气。退步练习时，注意防止身体重心忽高忽低。可在头顶放一本书练习，以保持身体重心的平稳。练习之后还原成开始动作（图16）。 可结合进步一起练习，还可结合手法练习，如倒卷肱练习。
3、擦步如寒刃出鞘——双拳紧贴腰侧（见图23胸朝南），劲力暗涌。重心沉于右腿，膝屈如弓，左脚虚提右踝旁，脚尖上翘若蝎尾（见图24）。右腿再沉，左脚跟贴地擦出，如钝刀刮石，沙沙作响，三步之外骤停（见图25）。这一擦一停间，劲从地起，柔中带刚，如书法中逆锋起笔，蓄势待发。左右交替，皆是退中藏进之法。
左脚内扣如锁，全脚踏实（见图26），重心如流水缓缓倾注左腿，目光如炬直射前方。右脚前掌轻擦地面，似鸿毛掠水，提至左踝内侧时脚尖翘起如新月悬空（见图27）。右擦步（图28、图29）与左擦步互为镜像，一阴一阳：左擦似春蚕吐丝，右擦若秋叶飘零，两势交替间，足底劲力如磨墨，越练越浓。
注意事项：练习提脚时采用吸气，向下擦步时采用呼气。练习之后还原成开始动作（图23）。可结合手法动作练习，如前蹬练习。
左脚踏实如桩立（见图26），重心缓移稳如山。右脚轻提踝边悬（见图27），脚尖翘起似弓弦。右擦步出如风扫（图28、图29），左右轮转劲连绵。足底生根劲不散，越练越醇见真传。
上动不停，身如游龙左转（胸朝南），重心沉于左腿，膝屈如弓蓄劲。右脚后插似灵蛇摆尾，前掌点地轻灵（见图31）。左掌划弧如拨云见月，护于胸前，掌心向外，指尖遥指右上方。
随即左脚横开似大犁分土，双掌前推若排山倒海，目透左方（见图32）。紧接右步后插如燕归巢，右掌旋腕翻云，守于右胸，指尖斜指左天（见图33）。左右连环，势如江河奔涌，一招未尽，一招又生。
注意事项：练习时应注意步法的转换节奏，要协调。重心转动角度大约为45度。可结合云手动作左右交替反复练习。
腿法
1、单震脚（右金刚捣碓）
1）提膝举拳（见图34），身如松立稳如山，左掌托腹护丹田，右膝高提似盾起，右拳悬胸寸许间，拳心向天劲暗藏，目光如电锁拳锋，周身正气贯长虹，蓄势待发隐风雷。
2）震脚砸拳势如惊雷落地——右脚下踏似千斤坠，震地无声却暗劲四溢，双腿屈蹲如巨鼎镇守，两脚开立同肩宽，重心浑圆守中定。右拳携风雷之势砸落，与左掌相击"啪"地脆响（见图35），拳心斜向上如托山岳，劲道自拳背直透掌心。目光如电穿透前方虚空，这一砸一接间，恰似金刚持杵捣药，刚猛中藏着柔劲。左势与右势互为镜像，一阴一阳轮转时，连空气都被拳风劈出涟漪。
注意事项：练习提膝举拳时采用吸气，练习震脚砸拳时采用呼气。注意震脚砸拳要同时完成。随砸拳气向下沉于丹田，还要注意两脚虚实要分明，保持身体中正。练习时可跟随口令提示做提膝举拳（吸气）、震脚砸拳（呼气）动作。左、右交替练习。
2、双震脚
1）屈蹲按掌（见图36），身如灵猫潜行——重心沉于左腿似老树盘根，右脚后撤轻点如蜻蜓蘸水。双掌内旋下按，如推磨盘缓缓沉落，劲力透过掌心直入地底。上体右转似游鱼摆尾，目光如钩紧锁右掌，周身劲气凝而不发，恰似江河暗流在平静水面下奔涌。这一按一沉间，将千斤力道化入方寸之地。
2）跳提膝托掌（见图37），身如飞燕凌空——右腿屈膝上摆似惊鸿振翅，左脚蹬地跃起若潜龙出渊。双掌外旋裹劲上托，如捧山岳擎天，右腕高扬过肩，左掌护守肘间。身形腾空一瞬，劲气贯注四肢。
旋即双足先后踏地，似落叶归根；两手内旋下按（见图36），如推云坠月，复归守势。右掌前引如封似闭，左掌守中暗蓄后劲，目光如电锁敌机先。这一起一落间，刚柔并济，尽显腾挪闪战之妙。
注意事项：练习屈蹲按掌时采用呼气，练习跳提膝托掌时采用吸气。两手臂内裹上托与摆腿蹬地应协调一致，将身体一跃而起，然后两脚依次下落，后腿轻落，前腿重落。注意虚实分明。练习时可左、右双震脚依次交替练习。
3、右蹬脚
蹬脚如箭离弦——重心稳坐左腿似泰山，右膝高提蓄势待发（见图38）。倏忽间右腿弹直，脚跟如重锤破空，脚尖上翘似刀锋，一记正蹬直取中门，劲过腰胯声如裂帛。右手立掌推出似铁闸断流，左臂上架若擎天华盖（见图39）。腿出如霹雳，收似蟒回洞，一蹬一收间尽显刚猛脆快。左势与此同，唯左右相易，恰似日月轮转守阴阳平衡。
注意事项：蹬腿和架推掌要快速发力，同时完成，身体要正直、站稳。动作上下配合要一致。练习收脚时采用吸气，练习蹬脚时采用呼气。练习时可左、右蹬脚交替练习。
4、右拍脚（见图40至41）——
左腿立地如铁柱生根，右膝高提似满弓张弦。双掌抱于胸前，如捧浑圆之气。骤然右腿弹射而出，脚尖绷直若剑锋破空，右手拍击脚面"啪"地脆响，如惊雷炸裂；左臂侧展似大鹏垂翼，掌立如刀。目光追随手脚交击之处，这一拍一展间，刚劲如金石相撞，柔劲似柳丝拂波。左势与之对称，恰似双龙戏珠，左右开弓。
注意事项：两手分展与左脚向前弹踢要同时进行。右手拍击右脚面要快速、准确。练习提膝捧臂时采用吸气，练习拍脚时采用呼气。练习时，可跟随口令左、右拍脚交替练习。
5、右外摆莲（见图42至43）——
左腿立地稳若磐石，右膝高提蓄势待发。双掌斜按右前方，如按水中浮球。骤然右腿抡圆横扫，似金蛟摆尾划破长空，至胸前忽如莲花绽放，左掌右掌次第拍击脚背，"啪啪"两声如裂帛。
腿影过处带起罡风，上摆如弯月凌空，下落似流星坠地。左势与之相映，恰似双莲并蒂，左右开合间尽显腿法之妙。目光始终追随手脚交击的刹那，这一摆一拍，刚柔并济如鞭梢破空。
注意事项：练习提膝摆掌时采用吸气，练习依次拍脚时采用呼气。整个动作要连贯完成。在摆腿之前，左腿要屈膝合胯，转腰松腕；拍脚要迅速、准确。练习时，可跟随口令左、右外摆莲交替练习。
6、右蹬一根（见图44至45）——
左腿立地如老树盘根，右膝高提似毒蝎卷尾。双拳交叉抱于胸前，如铁锁横江。倏然右腿弹崩而出，脚掌外侧如战斧劈空，直取腰肋高度；两臂同时炸开，双拳上撩似崩弓断弦，拳风呼啸。
这一踹如流星赶月，脚尖内扣藏锋，脚跟外蹬露刃。左势与之呼应，恰似双雷震地，左右开弓时劲贯四梢。目光如电追蹑右拳，拳脚齐发处，可见十二分刚烈。
注意事项：右脚侧踹与两臂分展协调一致。要快速发力．右脚踹出后，借反弹力，右腿微屈。练习提膝抱拳时采用吸气，练习分拳侧踹时采用呼气。练习时可跟随口令左、右侧踹脚交替练习。
7、右二起脚（见图46至47）——
右腿猛然踏地如惊雷炸响，左膝高提似利箭上弦。左拳划弧如轮，劲风呼啸间已摆至肩侧。
骤然身形腾空，右腿凌空弹踢如蛟龙出海，脚背与右掌相击"啪"地脆响；左掌同时外展若鹰翼开张。这一跃一踢间，身如陀螺急转，腿似鞭梢破空。
左势与之相映，恰似双龙绞柱，左右连环踢击时，劲道节节贯通。目光始终追蹑拍脚刹那，正是"二起脚法妙无穷，腾空连环显真功"。
注意事项：上步摆臂要协调、连贯，拍脚要准确，蹬地、提膝、拍脚也要连贯。练习提膝向上时采用吸气，练习拍脚后落地时采用呼气。练习时可原地跟随口令左、右二起脚交替练习。