爱太极一、起势（第1式）
起势是套路的开端，要求自然直立、含胸拔背、头顶悬。
1. 站桩准备：两脚并拢，脚尖微向内合，脚跟微分，重心均匀落于两足之间。膝盖微屈，髋部放松。
2. 含胸拔背：上体放松、脊柱挺直，胸腔略含，后背向上“拔”。
3. 提肩沉肘：双肩放松下沉，两臂自然下垂于体侧，手指尖轻贴大腿外侧，掌心略向内。
4. 眼随意转：眼平视前方，目光自然柔和，意识集中丹田。
起势看似简单，却决定后续动作的发力与体态(https://tyb.ujs.edu.cn/__local/3/A4/53/281FA01D8F84D61805F00D66551_00ED73F3_1BE39C.pdf?utm_source=chatgpt.com))。
[图示参考：起势图解 (图12-1~12-5)](https://tyb.ujs.edu.cn/__local/3/A4/53/281FA01D8F84D61805F00D66551_00ED73F3_1BE39C.pdf) ([[PDF] 24 式简化太极拳](https://tyb.ujs.edu.cn/__local/3/A4/53/281FA01D8F84D61805F00D66551_00ED73F3_1BE39C.pdf?utm_source=chatgpt.com))
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二、左右野马分鬃（第2式）
野马分鬃模拟骑马撩鬃，用于训练身法与手法配合。
1. 转体抱球：由起势弧背含胸，两臂缓缓前合成抱球状，手心相对，肩松肘松。
2. 开步下按：左脚缓步向左开出与肩同宽，脚尖朝前，屈膝下蹲；同时双掌前推，掌心下按至腹前。
3. 换边：上体旋向左侧，右脚随动向右开步，双手重复抱球—下按动作，注意转换中重心虚实分明。
4. 意守丹田：双手下按时意守下沉，中正安舒；抱球时意守胸腹相连。
此式有助于感受腰胯带动 ([[PDF] 24 式简化太极](https://tyb.ujs.edu.cn/__local/3/A4/53/281FA01D8F84D61805F00D66551_00ED73F3_1BE39C.pdf?utm_source=chatgpt.com), [(https://zh.wikipedia.org/wiki/%E4%BA%8C%E5%8D%81%E5%9B%9B%E5%BC%8F%E5%A4%AA%E6%9E%81%E6%8B%B3?utm_source=chatgpt.com))。
[图示参考：左右野马分鬃图解](https://tyb.ujs.edu.cn/__local/3/A4/53/281FA01D8F84D61805F00D66551_00ED73F3_1BE39C.pdf) ([[PDF] 24 式简化太极拳](https://tyb.ujs.edu.cn/__local/3/A4/53/281FA01D8F84D61805F00D66551_00ED73F3_1BE39C.pdf?utm_source=chatgpt.com))
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三、白鹤亮翅（第3式）
白鹤亮翅侧重开合与沉肩坠肘。
1. 左脚开步：从野马分鬃结束，左脚向左踏出半步，成左弓步；屈膝深稳，重心下沉。
2. 手臂开合：右手上举至眉梢高度，手腕松沉，手指稍内收；左手下按至腰侧或髋前，手心向内。
3. 沉肩坠肘：两肩平展，右肩自然下沉，右肘微弯；左肘更要沉入，带动肩锁打开。
4. 气沉丹田：动作展开时吸气，合拢下按时呼气，配合自然呼吸。
练习此式可增强肩背灵活性 (https://www.sohu.com/a/440730781_708002?utm_source=chatgpt.com), [二十四式太极拳](https://zh.wikipedia.org/wiki/%E4%BA%8C%E5%8D%81%E5%9B%9B%E5%BC%8F%E5%A4%AA%E6%9E%81%E6%8B%B3?utm_source=chatgpt.com))。
[图示参考：白鹤亮翅动图](https://www.sohu.com/a/440730781_708002) (https://www.sohu.com/a/440730781_708002?utm_source=chatgpt.com))
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四、左右搂膝拗步（第4式）
搂膝拗步练习膝关节开合与腰马结合。
1. 左搂膝：上体微转右，左脚向前迈出约半弓步；右手从体侧向前掠至左膝外侧，作“搂”状，左手顺势前推，掌心向前。
2. 转换时机：手顶膝后，上体配合微转左腰，重心在左腿；身体内劲通过腰胯向左推掌传出。
3. 右搂膝：换边时，右脚前踏，左手搂右膝，右手前推；保证动作连贯。
4. 虚实分明：体重在前腿“实”，后腿“虚”而不废，身法沉稳如水 ([24式太极拳慢动作演练及图示动作详解、动作口诀 - 360Doc](https://www.360doc.com/content/14/1110/01/156610_423939692.shtml?utm_source=chatgpt.com), (https://zh.wikipedia.org/wiki/%E4%BA%8C%E5%8D%81%E5%9B%9B%E5%BC%8F%E5%A4%AA%E6%9E%81%E6%8B%B3?utm_source=chatgpt.com))。
[图示参考：搂膝拗步详解](https://www.360doc.com/content/14/1110/01/156610_423939692.shtml) ([24式太极拳慢动作演练及图示动作详解、动作口诀 - 360Doc](https://www.360doc.com/content/14/1110/01/156610_423939692.shtml?utm_source=chatgpt.com))
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五、手挥琵琶（第5式）
手挥琵琶形似抱乐器，重心转换自然流畅。
1. 虚步起势：由搂膝结束后，后脚跟提起成虚步；双手于胸前交叉，一在前一在后，掌心向体侧。
2. 抱琵琶：前手肘微弯贴体，后手拇指上下轻搭，手腕松沉，保持抱球元劲。
3. 推掌出势：前手推掌向身体外侧展开，后手随之打开置于体侧，动作如同拨弦。
4. 腰马配合：推掌同时腰部微旋，髋部带动重心由后移至前，最后停于相对平稳的弓步 (https://www.sohu.com/a/440730781_708002?utm_source=chatgpt.com), [二十四式太极拳](https://zh.wikipedia.org/wiki/%E4%BA%8C%E5%8D%81%E5%9B%9B%E5%BC%8F%E5%A4%AA%E6%9E%81%E6%8B%B3?utm_source=chatgpt.com))。
[图示参考：手挥琵琶动图](https://www.sohu.com/a/440730781_708002) (https://www.sohu.com/a/440730781_708002?utm_source=chatgpt.com))
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六、左右倒卷肱（第6式）
倒卷肱强调肩背旋转与手臂“卷”劲。
1. 落步后拉：由手挥琵琶结束，后脚退步成虚步，双手下垂自然。
2. 上体旋转：上体带动肩胛下沉，双臂松开，肘部微弯，手心向内。
3. 倒卷肱：吸气时双臂同时向后上方卷起至两肩高度，肘关节带动臂力，手指指向肩后。
4. 缓缓还原：呼气时依腰胯带动，双臂从肩前缓缓回到体侧，手心向下，意守丹田 ([24式太极拳正背面动图全解，最实用的学习版本！_向前 - 搜狐](https://www.sohu.com/a/440730781_708002?utm_source=chatgpt.com), [二十四式太极拳](https://zh.wikipedia.org/wiki/%E4%BA%8C%E5%8D%81%E5%9B%9B%E5%BC%8F%E5%A4%AA%E6%9E%81%E6%8B%B3?utm_source=chatgpt.com))。
[图示参考：倒卷肱图解](https://www.sohu.com/a/440730781_708002) (https://www.sohu.com/a/440730781_708002?utm_source=chatgpt.com))
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七、左揽雀尾（第7式）
揽雀尾含“掤、捋、挤、按”四法，是太极拳精华。
1. 起步抱球：由卷肱还原后，左脚向左迈出半步，成左弓步；双手合抱如球。
2. 掤劲：前手（左）掌根虚含，手腕松垂，像托球般往前“掤”出去。
3. 捋劲：后手（右）沿前臂内侧贴推进，屈肘微带捋劲，将来劲引回侧腰。
4. 挤按：前手微收内挤，后手沿肩胛下压按下；掤捋挤按贯穿同一圆弧 ([[PDF] 24 式简化太极拳](https://tyb.ujs.edu.cn/__local/3/A4/53/281FA01D8F84D61805F00D66551_00ED73F3_1BE39C.pdf?utm_source=chatgpt.com), (https://zh.wikipedia.org/wiki/%E4%BA%8C%E5%8D%81%E5%9B%9B%E5%BC%8F%E5%A4%AA%E6%9E%81%E6%8B%B3?utm_source=chatgpt.com))。
[图示参考：揽雀尾详图](https://tyb.ujs.edu.cn/__local/3/A4/53/281FA01D8F84D61805F00D66551_00ED73F3_1BE39C.pdf#page=6) (https://tyb.ujs.edu.cn/__local/3/A4/53/281FA01D8F84D61805F00D66551_00ED73F3_1BE39C.pdf?utm_source=chatgpt.com))
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八、右揽雀尾（第8式）
右揽雀尾动作与左式对称，注意左右互换。
1. 换边走步：由左揽雀尾结束，重心回收于右腿，左脚向右并拢后再向右迈半步。
2. 四法连贯：重复“掤—捋—挤—按”四法，前后手角色互换，重点在右手掤劲时手腕虚灵。
3. 身法配合：每一分法都要靠腰胯带劲，手臂只能做导引，不可用肩力或拳力硬顶。
4. 眼随手动：眼神始终看向前手掌方向，意念引领动作 (https://tyb.ujs.edu.cn/__local/3/A4/53/281FA01D8F84D61805F00D66551_00ED73F3_1BE39C.pdf?utm_source=chatgpt.com), (https://zh.wikipedia.org/wiki/%E4%BA%8C%E5%8D%81%E5%9B%9B%E5%BC%8F%E5%A4%AA%E6%9E%81%E6%8B%B3?utm_source=chatgpt.com))。
[图示参考：右揽雀尾图解](https://tyb.ujs.edu.cn/__local/3/A4/53/281FA01D8F84D61805F00D66551_00ED73F3_1BE39C.pdf#page=7) ([[PDF] 24 式简化太极拳](https://tyb.ujs.edu.cn/__local/3/A4/53/281FA01D8F84D61805F00D66551_00ED73F3_1BE39C.pdf?utm_source=chatgpt.com))
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九、单鞭（第9式）
单鞭考验手臂开合与马步稳定。
1. 收步换形：由右揽雀尾还原，右脚收回与左脚平行，重心落于双腿。
2. 虚步成形：左脚向前迈大步，成左弓步，右腿绷直作虚。
3. 钩手与平掌：右手变为“钩手”，手心向内扣起；左手掌心向外平推，呈“一钩一平”之势。
4. 腰胯带劲：动作开合靠腰胯旋转，手臂仅作形意，肩背松沉，重心稳如泰山 ([24式太极拳正背面动图全解，最实用的学习版本！_向前 - 搜狐](https://www.sohu.com/a/440730781_708002?utm_source=chatgpt.com), [二十四式太极拳](https://zh.wikipedia.org/wiki/%E4%BA%8C%E5%8D%81%E5%9B%9B%E5%BC%8F%E5%A4%AA%E6%9E%81%E6%8B%B3?utm_source=chatgpt.com))。
[图示参考：单鞭示意图](https://www.sohu.com/a/440730781_708002) (https://www.sohu.com/a/440730781_708002?utm_source=chatgpt.com))
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十、云手（第10式）
云手重点在于手臂水平来回的圆活。
1. 虚步开势：由单鞭结束，重心回收后右脚并拢成并步，随后左脚向左开步为虚步。
2. 手臂画圈：两臂在胸前平行画水平圆，左手在前右手在后，同时腰胯随手臂带动轻旋。
3. 步法转换：云手时步伐与手臂使动节奏统一，脚跟轻提换边向右滑步再换左，要求推手时“虚实交替”。
4. 意守丹田：手臂画圆意在丹田，保持松腰坠肘，肩肘同高不过，气沉丹田 ([24式太极拳正背面动图全解，最实用的学习版本！_向前 - 搜狐](https://www.sohu.com/a/440730781_708002?utm_source=chatgpt.com), [https://zh.wikipedia.org/wiki/%E4%BA%8C%E5%8D%81%E5%9B%9B%E5%BC%8F%E5%A4%AA%E6%9E%81%E6%8B%B3?utm_source=chatgpt.com)。
[图示参考：云手动态图](https://www.sohu.com/a/440730781_708002) (https://www.sohu.com/a/440730781_708002?utm_source=chatgpt.com))